吃米和吃面，哪個更容易發胖？看完明白了……
稿件來源：科普(pu)中國 發布時間：2023-05-06 14:26:04
在日常生活(huo)中，有些人(ren)偏好吃米、有些人(ren)喜歡吃面。
米和面到底(di)吃哪個更(geng)健(jian)康(kang)，又該如何(he)健(jian)康(kang)吃呢？
今天我(wo)們就來探討(tao)一(yi)下，米和面到底“誰”更“厲害”。
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吃(chi)米和吃(chi)面
哪個更容易發胖？
先說答案：吃面更容易胖！
主食是每天(tian)飲食中能量(liang)攝(she)入的大頭，所以對于正在控制(zhi)體(ti)重的小(xiao)伙(huo)伴來說，會特別(bie)關注吃米和吃面哪個更容(rong)易(yi)胖(pang)這件事。
那么到底吃哪個更容易胖呢？
這方面還真有相關研究，考慮到米和(he)面能(neng)做(zuo)成的食物種類，相對來說吃面(mian)更容易胖。
首先(xian)，面食能做出來的花樣(yang)美食太多了，真的是(shi)禁不住誘惑。
比如(ru)油餅、油條、包(bao)子(zi)、餃子(zi)、餡餅、鍋貼、面包(bao)、酥餅……這些美(mei)食(shi)不僅好吃，有的(de)還高(gao)油高(gao)糖。
從熱量(liang)上來看，大多數面食的(de)熱量(liang)都比米(mi)飯高，比如(ru)花卷(juan)、饅頭、油餅，如果頓頓吃又不控制攝入量，想不胖都難。
另外，目前已經(jing)有(you)很多(duo)研究表明：以(yi)同等(deng)頻率(lv)和量的(de)大米代替(ti)小麥，體(ti)脂超標的(de)風(feng)險降低。
并且最(zui)近的一項來(lai)自(zi)西安交(jiao)通大(da)學醫學部公共衛生學院的研究，共納入10萬多人，觀(guan)察(cha)他(ta)們的主食(shi)偏(pian)好與肥(fei)胖的關系(xi)，結果(guo)也(ye)表明：
與愛吃面食的(de)人(ren)相比(bi)，愛吃大米的(de)人(ren)腹部(bu)脂肪更低。
如果(guo)你就是特別喜歡吃面(mian)食，同時(shi)又想(xiang)兼(jian)顧降低熱量攝(she)入，控制體重，建(jian)議除了優先選(xuan)擇含有粗糧的面食以外，還得少吃加油加糖的面食。
另外也(ye)要控量，一般(ban)人群(qun)每餐1~1.5拳(quan)頭(tou)的主食即可(ke)。
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米和面
哪個更營養？
先說答案：營(ying)養差(cha)不多！
說到米和面的營養對比(bi)，它們(men)最主要的任務就是提供碳水化合物(wu)和熱(re)量，在這一點(dian)上二者不相上下，都差不多。
在(zai)蛋(dan)白質含(han)量(liang)上面粉的確(que)要(yao)比大米含(han)量(liang)高一(yi)些(xie)，但二(er)者(zhe)蛋(dan)白質的質量(liang)都(dou)不如肉蛋(dan)奶更(geng)容易被人體吸收利用(yong)。
在膳(shan)食纖(xian)維含量上，小麥的不溶(rong)性膳(shan)食纖(xian)維原本是(shi)稻米的18倍，但被加工變成小麥粉之后會大大流失，僅剩下0.8克/100克，和大米的含量差不多了。
所以，白面粉在膳食(shi)纖維上也(ye)沒(mei)啥優勢了(le)。
至于其(qi)他(ta)維生素(su)、礦物質等營養成(cheng)分(fen)的含(han)量大(da)(da)多相差不大(da)(da)。
制圖(tu)：薛慶(qing)鑫
所以綜合來看，在大(da)米和白面吃哪個更營養這件事上無(wu)需(xu)糾結。
如果很在(zai)乎主食的營養，建議粗細搭配著吃，增(zeng)加全谷物的攝(she)入。
比如對于愛吃米的小伙伴(ban)，可以用(yong)雜糧雜豆代替1/3的大米，做成燕麥飯、黑米飯、青稞飯、藜麥飯、糙米飯、黑豆飯、紅豆飯等都很不錯。而對于愛吃面食的小伙伴，可以用雜糧面代替部分小麥(mai)粉，做成蕎麥饅頭、玉米面饅頭、莜面饅頭、高粱面條、蕎麥面條等。
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吃米和(he)吃面
哪(na)個更(geng)容(rong)易升血糖？
先說答案：不相上下(xia)！
在吃(chi)主(zhu)食這(zhe)件(jian)事(shi)上，糖尿病患(huan)者對這(zhe)方面也(ye)是相當(dang)的(de)關心(xin)，有(you)些糖友(you)擔(dan)心(xin)餐后(hou)血(xue)糖升高刻意(yi)不吃(chi)主(zhu)食。這(zhe)樣可不行哦(e)！
在升血(xue)糖方面要看血(xue)糖生成指(zhi)數（GI）值，GI值越高食用后引(yin)起(qi)的餐后血(xue)糖反(fan)應越大，特(te)別是GI值大于70的高GI食物。
而(er)精米和(he)白面(mian)都屬于高(gao)GI的食物，大(da)米飯的GI高(gao)達82，白饅頭的GI值為85。
二(er)者(zhe)碳(tan)水化合物含量又差不多，所以升(sheng)高血糖(tang)的能力可以說是不相上下，當做主食吃(chi)都(dou)不(bu)利(li)于控血糖。
再有，很多人喜歡吃大米粥，煮粥(zhou)的時間越長GI值越高，餐后血糖反(fan)應越大。
雖然糖(tang)尿病患(huan)者需要控血糖(tang)，但也不能為(wei)了控血糖(tang)就(jiu)不吃主食。建議做到以下4點：
1、粗細(xi)搭(da)配
別吃得太精(jing)細，要增加(jia)全谷物的攝入。
比如將(jiang)白饅頭換成(cheng)蕎(qiao)麥面饅頭，GI值(zhi)可從85降低到67，妥妥從高GI變(bian)成(cheng)了中等GI食物；
再比如將大米飯(fan)換成整粒燕(yan)麥飯(fan)，GI值可從(cong)82降低到42，直(zhi)接從(cong)高GI主(zhu)食(shi)變身為了低GI主(zhu)食(shi)。
另外，如(ru)果是煮粥，最好放一些(xie)雜豆(dou)。
有研究表明：豆(dou)米混合粥(zhou)(zhou)的血糖反(fan)應(ying)顯(xian)著(zhu)低于(yu)粳(jing)米粥(zhou)(zhou)，飽(bao)腹感(gan)指數(shu)卻顯(xian)著(zhu)高于(yu)粳(jing)米粥(zhou)(zhou)。
這樣的改變不僅對控血糖(tang)來說(shuo)非常有效，還更有助(zhu)于控制進食量。
當(dang)然(ran)也可以將雜(za)豆打(da)成粉后(hou)摻入面(mian)(mian)粉中制作(zuo)雜(za)豆面(mian)(mian)饅頭，口(kou)感也會有所提(ti)升。
2、食物別煮得(de)太爛
做米(mi)飯的時候(hou)，米(mi)水(shui)比越大(da)、浸泡時間越長(chang)、蒸煮壓力越大(da)等(deng)都會導致米(mi)飯的GI值增加；
煮粥的時候，熬制時間越久，粥煮得越爛，也(ye)(ye)就越容易消(xiao)化吸收(shou)，GI值(zhi)也(ye)(ye)會(hui)更高(gao)。
3、注(zhu)意(yi)飲食搭(da)配
一餐中(zhong)不僅要有(you)主食(shi)，還(huan)要有(you)蔬菜和蛋白質食(shi)物(wu)，混合膳(shan)食(shi)更有(you)利于控制餐后血糖。
比如饅頭+芹(qin)菜炒(chao)(chao)雞蛋(dan)（低GI）、餅+雞蛋(dan)炒(chao)(chao)木耳（低GI）、米(mi)飯(fan)+芹(qin)菜炒(chao)(chao)豬肉(rou)（中等GI）、米(mi)飯(fan)+蒜苗炒(chao)(chao)雞蛋(dan)（中等GI）、芹(qin)菜豬肉(rou)包子（低GI）。
4、講究吃(chi)飯順序
可以先吃蔬(shu)菜和蛋白(bai)質食(shi)(shi)物，然(ran)后再吃主食(shi)(shi)，最后喝湯；
還可(ke)以先喝湯，然后吃(chi)(chi)蔬菜和(he)蛋白質(zhi)食(shi)物，最(zui)后吃(chi)(chi)主食(shi)。
湯(tang)要以清淡少油少鹽(yan)為最佳，最好不(bu)含淀粉。
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吃(chi)米和吃(chi)面
南(nan)北(bei)差(cha)異大(da)
主食吃(chi)米或吃(chi)面，和南北飲食差異有很大的關系。
南方人(ren)的主食多為大米，而北方人(ren)則更傾向于吃面(mian)食，比如(ru)饅頭、花卷(juan)、烙餅(bing)、面(mian)條等。
之所(suo)以(yi)會有這樣的差異，可能與(yu)不同(tong)地域(yu)農業生產(chan)結構有關(guan)。
南方地區(qu)溫度高，常(chang)下雨，耕地多以水田為主，所(suo)以種植(zhi)水稻較為普遍(bian)；而北(bei)方氣溫低、降雨少，更(geng)適(shi)合種植(zhi)小麥。
不過現在(zai)飲(yin)食種類豐富(fu)、物流(liu)又(you)特(te)別(bie)方(fang)便，在(zai)尊重飲(yin)食差異的同時，最好能米面(mian)兼顧著(zhu)吃哦。
來源：科普中國(guo)
