要么起不來，起來忙著趕路(lu)

一不留神早(zao)餐就拖(tuo)到中午了(le)

殊不知長時(shi)間不吃早餐

可(ke)能會(hui)給(gei)自己(ji)埋下“健康(kang)隱(yin)患”

 

還有(you)些人雖然吃了早餐(can)

看似“神(shen)仙搭配”可能只是誤區

你平時的早(zao)餐搭配吃(chi)對(dui)了(le)嗎？

早(zao)餐如何吃更(geng)有營養？

今(jin)天給大(da)家(jia)一次性說明白(bai)

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劃重點

01

不吃早餐對身體有(you)哪些危害？

早(zao)餐提供的營養和能量對人體十分(fen)重要(yao)。經常(chang)不(bu)吃早(zao)餐不(bu)僅容易患消化(hua)道(dao)疾(ji)病(bing)、降低大腦(nao)功能(neng)，而且還容易(yi)患(huan)上肥胖癥、糖尿病(bing)以及冠心病(bing)等。

除此之(zhi)外，不吃早餐還容易(yi)引起體內的膽(dan)固醇增高。有研究表明，經常不吃早餐的人比吃早餐者的膽固醇高33%。長期還容易引發心腦血(xue)管疾病(bing)，所以不吃早餐是個不良的生活習慣。

 

劃重點

02

你(ni)的早餐(can)吃對了嗎？

牛奶(nai)+雞蛋——高蛋白缺碳水(shui)

 

早晨人體急(ji)需靠(kao)含有(you)豐(feng)富碳水(shui)化合物的早餐補(bu)充能量(liang)。牛奶、雞蛋富含高蛋白，但它們只能提供一部(bu)分能量(liang)補(bu)充，但由于缺(que)乏碳水(shui)的(de)攝入，人進食之后很快就會感到饑餓，對腸胃有一定的影響，并會間接影響人工作的效率和學習的效率，對兒童影響尤其大。

健康(kang)吃法：早餐如果食用牛奶和雞蛋，建議同時搭配稀粥(zhou)、面包、饅頭(tou)等主食補充能量，這類谷物類食物可使身體得到足夠的碳水化合物，并有利于牛奶吸收。

 

清粥小菜——高(gao)鈉缺營養

 

清粥小菜雖沒有油(you)脂高的問(wen)題(ti)，但沒有(you)蛋白質的(de)攝(she)入，同時配粥的醬菜含鹽量較高，且加工食品添加防腐劑，常吃易傷害肝、腎。同時也不推薦只喝白米粥，因為白米粥會導致(zhi)體內胰(yi)島素(su)在短(duan)時間內大量分(fen)泌(mi)，反而令脂肪囤積，不利于減肥，而且白米粥缺乏營養。

健康(kang)吃(chi)法：早餐選擇五谷雜糧粥，比清粥更營養，也較有飽腹感。早餐吃粥時，不要只配醬菜，還可搭配一個荷包蛋或是一份瘦肉，才能補充足夠的蛋白質。最好加盤炒青菜，營養就會很均衡。

 

牛奶面包——油和糖都不少(shao)

 

很多人為(wei)了追(zhui)求口感，會選(xuan)擇一些有(you)味道、加糖的甜牛奶，經常吃甜食不(bu)僅會增加消化負擔(dan)，同時對身體健康也不利。面包不論咸或甜，油脂含量都不少，尤其是起酥面包或奶油面包，熱量也比較高。

健(jian)康吃法(fa)：早餐不選擇夾餡或是起酥面包，其熱量、油脂量比起白面包更高。早餐若想吃甜面包，可以選擇全麥吐司抹1小匙果醬，但要避免每天涂抹奶油、花生醬等，否則會增加反式脂肪的攝入。

 

燒餅油(you)條(tiao)——油(you)脂高營養少

 

一個(ge)燒餅的(de)熱(re)量約為230卡(ka)~250卡(ka)，其中約25%的(de)熱(re)量來(lai)自脂肪。油條屬于高(gao)溫油炸食品(pin)，不僅油脂偏高、熱量也很高，而且食物經過高溫油炸之后，營養素會被破壞，屬于低營養食物。

健康吃法：如果早餐是燒餅油條，那么當天的午餐、晚餐要盡量清淡，不要再吃炸、煎、炒的食物。由于早餐缺乏蔬菜，另兩餐要多補充，或者選擇夾青菜的燒餅。建議早餐吃燒餅油條的時候喝不加糖的清豆漿，或只加少量的糖，以免吃進過多的糖。

 

餅(bing)干零食(shi)——高(gao)糖高(gao)油高(gao)熱量

 

餅干(gan)是烘焙食品，熱量通常較高，吃多了(le)會使機體攝入過多能量(liang)。如果未增加運動量，進行及時代謝，有可能造成肥胖的情況。而零食屬于高(gao)(gao)熱量、高(gao)(gao)糖、高(gao)(gao)油的(de)食物，不建議經常吃，更不建議當早餐吃。

健康吃法：不要用零(ling)食代替早餐(can)，尤其不要吃太多的干食。如果當天的早餐太干，可以加上一根黃瓜，或配上一杯果汁。

 

劃重點

03

專(zhuan)家推(tui)薦的營養早餐有哪些？

蝦仁(ren)粥+雞蛋(dan)菜(cai)餅

 

用(yong)少量(liang)油將(jiang)姜絲爆香，然(ran)后把蝦(xia)仁炒熟，放(fang)入煮(zhu)好的(de)小米粥、白粥或雜糧粥中，繼(ji)續(xu)煮(zhu)1分(fen)鐘(zhong)～2分(fen)鐘(zhong)蝦(xia)仁粥就做好了。

 

再將打散的雞蛋(dan)中(zhong)放入面粉、綠(lv)葉(xie)蔬(shu)菜、胡蘿(luo)卜，做成雞蛋(dan)菜餅(bing)，搭配(pei)蝦仁(ren)粥一起吃，營(ying)養又好吸(xi)收。

自制漢(han)堡包+牛奶

 

肉(rou)餡中加入(ru)面包(bao)碎、少量鹽(yan)、洋蔥、胡椒，攪拌均(jun)勻(yun)后做成(cheng)肉(rou)餅，夾上面包(bao)片，配上一杯牛奶，早(zao)餐就完(wan)成(cheng)了。

總結

 

1. 經常不(bu)吃早餐容易患消(xiao)化道疾(ji)病、肥胖癥、糖尿病、冠心病、心腦(nao)血(xue)管疾(ji)病等(deng)；

 

2. 牛(niu)(niu)奶(nai)+雞(ji)蛋——高(gao)蛋白缺碳水(shui)、清粥(zhou)小菜——高(gao)鈉缺營養(yang)(yang)、牛(niu)(niu)奶(nai)起(qi)酥面包——油和糖都不少(shao)、燒餅(bing)(bing)油條——油脂高(gao)營養(yang)(yang)少(shao)、餅(bing)(bing)干零(ling)食——高(gao)糖高(gao)油高(gao)熱量；

 

3. 專家(jia)推薦(jian)的營養早餐：蝦仁粥(zhou)+雞(ji)蛋菜(cai)餅、自制漢堡包+牛奶。

來源：“CCTV生活圈”微(wei)信(xin)公眾號