一旦過了30歲
不(bu)論男女哈
對時間的流(liu)逝(shi)總(zong)有些(xie)執念
大街上認識不認識的人
不管真心(xin)假(jia)意(yi)
但凡有個人夸你：
小姐姐很年輕(qing)啊！
哈(ha)哈(ha)！雖然此時
你搖頭搖得像撥浪鼓(gu)
謙(qian)虛地念叨(tao)“哪里(li)哪里(li)”
但嘴角
得意的(de)微笑已經泄(xie)漏(lou)了
你的小心(xin)思
這只是肉眼可(ke)見的表象
真正能(neng)夠測試衰老與否(fou)的
要數(shu)它
——爬樓梯能力(li)
無法爬樓15分鐘說明“老(lao)得(de)快”
國際期刊《衰老(lao)細胞》刊發新研(yan)究顯(xian)示：通過爬樓(lou)梯(ti)速度可判斷衰老程(cheng)度。
美國匹茲堡大學醫學院研究人(ren)員分析(xi)了196名健康老年人(ren)的爬(pa)樓梯步速。
▪其中一組受訪者年齡在(zai)(zai)75歲以上，能在(zai)(zai)不休息(xi)的情況下(xia)連續15分鐘爬樓梯或(huo)步(bu)行(xing)；
▪另(ling)外一組雖然年齡在(zai)65~75歲之間(jian)，但無(wu)法完成連續15分鐘的爬樓或步(bu)行，需要中途(tu)休息(xi)。
分析顯示：
▪前一組老人生物學(xue)年(nian)齡比實際年(nian)齡更年(nian)輕，研(yan)究者將其稱(cheng)為“健(jian)康(kang)老”組；
▪后一組爬樓梯能力較弱，生物學年(nian)齡(ling)比實際(ji)年(nian)齡(ling)更大，且多個衰老相關(guan)炎性因子有所升高(gao)，研究者稱其為“老得快”組。
研究(jiu)顯(xian)示：
爬樓梯能力較弱的人，生(sheng)物學(xue)年齡(ling)比實際(ji)年齡(ling)更大，說明身體在逐漸衰老。
爬樓梯(ti)
作為(wei)一項比步行要(yao)求(qiu)更(geng)高(gao)的活動
需(xu)要動用的軀體功能更多
這(zhe)也是醫生在普通患(huan)者手術(shu)前
會詢問(wen)其
“能否一口氣爬三層樓(lou)”的原因
爬樓可(ke)衡(heng)量四方面功能
國內一(yi)項研(yan)究顯(xian)示：
與不爬(pa)樓梯的(de)人(ren)相比(bi)，每天(tian)爬(pa)5層(一層10步(bu))以上樓梯的(de)人(ren)，患(huan)動脈(mo)粥樣硬化性心(xin)血管(guan)疾(ji)病的風險降低約20%。
此外(wai)，爬(pa)樓梯可從四個方(fang)面(mian)衡量軀體衰老程度。
01
肌肉功能(neng)
爬(pa)樓梯迫(po)使腿(tui)(tui)部肌肉(rou)必須不斷抵抗引力抬(tai)起身體，能很好地鍛煉到(dao)多個肌肉(rou)群，包括股四頭(tou)肌、臀(tun)肌和小腿(tui)(tui)肌肉(rou)。
如果一個人(ren)能(neng)爬三(san)層樓，往往意味著肌(ji)肉爆發力(li)和(he)耐(nai)力(li)尚佳。
02
骨骼(ge)功能
若存(cun)在(zai)膝關節退變或腰椎疾病等，會影響步行能力，更(geng)不用(yong)說活動量更(geng)大的爬樓梯(ti)。
03
心肺儲備
如果肺功(gong)能(neng)不好或心(xin)臟功(gong)能(neng)儲(chu)備較差，爬樓梯就可能(neng)喘不上來氣，甚至(zhi)出現心(xin)肌缺(que)血(xue)、心(xin)絞痛等情(qing)況(kuang)。
04
平(ping)衡協調性
爬(pa)(pa)樓(lou)梯需要身體各(ge)個(ge)部(bu)位協(xie)調(diao)(diao)配合，特別(bie)是腿部(bu)和(he)髖關節(jie)。通過爬(pa)(pa)樓(lou)梯鍛(duan)煉(lian)，可改(gai)善關節(jie)的(de)靈(ling)活性和(he)協(xie)調(diao)(diao)性。
爬樓梯的(de)正確(que)姿(zi)勢(shi)
01
爬前先熱身
每次爬樓(lou)梯前，先熱(re)身(shen)5~10分(fen)鐘(zhong)，可以進行原地(di)高抬腿、快走、慢跑、波(bo)比跳等。然后上下樓(lou)梯5~6臺階(jie)，讓腿部熟悉(xi)動作(zuo)，做好生理和心理準備。
02
循序漸進
剛開始爬樓梯時(shi)(shi)，從每(mei)(mei)周3次(ci)(ci)、每(mei)(mei)次(ci)(ci)10分鐘開始，隨著體(ti)力增加，慢慢達到一次(ci)(ci)30分鐘，但不(bu)要超過1小時(shi)(shi)。
⚠️每次(ci)訓練之間(jian)一定(ding)要休息，保證心(xin)肺系統(tong)和肌肉有(you)時間(jian)恢復。
03
逐漸加大訓練力度
剛開始進行爬樓梯訓(xun)練時，應(ying)一步一個臺(tai)階(jie)，然后慢(man)慢(man)過渡到(dao)一步兩個臺(tai)階(jie)，讓腿(tui)部和(he)臀部肌肉得(de)到(dao)更(geng)大強度鍛煉，燃燒更(geng)多脂肪。
也可以(yi)單步雙步混合進行，但平衡能力不佳(jia)、膝蓋有問題的人(ren)，較大步幅可能帶來受傷風險，要量力而(er)行。
04
別忘記拉伸
訓練完記得做(zuo)整(zheng)理活動，尤(you)其是對(dui)腿部(bu)(bu)和(he)臀部(bu)(bu)的肌肉進行靜(jing)態拉伸，如弓步(bu)蹲(dun)等。
此處
劃重點
爬樓梯須量力而行
雖然爬樓梯是(shi)項很好的運(yun)動，但它不(bu)適合所有(you)人(ren)，還(huan)是(shi)要根(gen)據自身情況量(liang)力而行。
▪膝關節(jie)不好或肥胖(pang)者(zhe)，爬樓梯尤其是下樓會增加膝蓋磨損，不適合將爬樓梯作為日常鍛煉方式。
▪平地走路不穩、步速較(jiao)慢者（步速小于每秒1米）以及心肺功能(neng)較差的老(lao)人，應從走平路鍛煉開始。
▪即便是各方面功能較好(hao)的老(lao)人，爬樓(lou)梯也要量力(li)而行，并注意安(an)全(quan)，最好(hao)扶(fu)著把手(shou)，一(yi)旦(dan)出現胸悶氣短(duan)、膝關節疼痛等不適，應(ying)立即(ji)停止，以免引發嚴重后果。
來源：山東疾控微信公眾號、生命時(shi)報、環球時(shi)報健康客戶端