減肥，已(yi)經成為很多人(ren)年復一(yi)年的主旋律(lv)，天(tian)天(tian)和(he)體(ti)重死(si)磕，但沒成功的大有人(ren)在。

不少(shao)人(ren)糾結和疑(yi)惑，餓(e)瘦和運動瘦，哪個減肥(fei)效果更(geng)好？綜合(he)多位專(zhuan)家(jia)觀點，今天(tian)我們(men)來給大家(jia)分(fen)享一份健康穩妥的減重方案。

 

 

餓瘦VS運動(dong)瘦

哪個效果更好？

 

首都醫(yi)科大學(xue)附屬(shu)北京朝陽醫(yi)院營(ying)養科主任、減(jian)重醫(yi)生賈(jia)凱表示，想要快速瘦(shou)下來，最終的方法還是(shi)少吃(chi)，限制熱量(liang)的攝(she)入。至于(yu)運(yun)動只是(shi)一(yi)個輔助的手段，把握不好，減(jian)重的目的就會落空。

 

舉例說明，平時慢跑 1 小時，大約消耗 600 千卡的(de)能量，而 600 千卡其(qi)實就是一包炸薯條。

 

賈凱表(biao)示，對于想要(yao)(yao)減肥卻又管不住嘴(zui)的(de)人群(qun)，吃包薯條(tiao)可能(neng)就(jiu)是 3 分鐘(zhong)的(de)事，卻需要(yao)(yao) 1 個(ge)小時才能(neng)消耗掉(diao)，從這個(ge)效率看(kan)，想要(yao)(yao)真正地瘦下來，還是應該努力(li)把(ba)嘴(zui)管住。

 

一個方法快速減(jian)肥

 

少吃多運(yun)動，可(ke)能很多人根本(ben)堅持不(bu)下來(lai)。節食減肥(fei)(fei)(fei)可(ke)能會(hui)越(yue)減越(yue)重(zhong)；服用(yong)各種減肥(fei)(fei)(fei)產品又不(bu)靠譜(pu)，最終(zhong)可(ke)能用(yong)健康換來(lai)的是(shi)嚴重(zhong)反彈。賈凱分享了一個“高(gao)蛋(dan)白低熱量”減肥(fei)(fei)(fei)法：

 

這(zhe)是一種強調(diao)低碳水化合物、低脂肪的能量攝入，同時提高(gao)蛋白(bai)質攝入的減(jian)肥(fei)方法，簡稱“高(gao)蛋白(bai)減(jian)肥(fei)法”。這(zhe)個方法適用于大多數想(xiang)減(jian)肥(fei)人群(qun)，但腎功能(neng)不全(quan)的人不適(shi)宜使用。

 

此(ci)方法優點是(shi)減重速度較快，因為(wei)高(gao)蛋(dan)白(bai)(bai)更容易動員內臟脂肪，并且在(zai)減重過程(cheng)中(zhong)，因為(wei)蛋(dan)白(bai)(bai)質吃(chi)的(de)足夠，就不容易造成肌肉流(liu)失，減掉的(de)大多是(shi)脂肪。另外，蛋(dan)白(bai)(bai)質會給大腦(nao)帶來更多的(de)飽腹感，不挨餓還(huan)能(neng)減肥(fei)。

 

 

北京協(xie)和醫院臨床(chuang)營養科主任醫師陳偉(wei)表(biao)示，高蛋白減(jian)肥目前(qian)在歐美(mei)國家比(bi)較(jiao)盛行，它要求把蛋白質占的(de)總能比(bi)達到 30%，碳水化合(he)物低于 30%，剩(sheng)下(xia)的(de)是(shi)脂肪。這樣的(de)一個比(bi)例(li)在短期內（一般指 3 到 6 個月(yue)）能快速幫助(zhu)減(jian)重。每個人每個月(yue)如果完全按照要求做(zuo)，大概可以減(jian)掉 5 公斤。

 

因(yin)為人體(ti)的能量是有(you)能量差的，這個能量債每累(lei)積減(jian)少日常攝入的 1 萬(wan)大卡，就(jiu)能減(jian)少 1 公斤的脂肪(fang)，平(ping)均兩(liang)公斤的體(ti)重(zhong)，所以只要做到一個月減(jian)掉(diao) 3 萬(wan)大卡，就(jiu)能減(jian) 5 公斤體(ti)重(zhong)。這個方法(fa)是被用來在(zai)早(zao)期階(jie)段快速降體(ti)重(zhong)的。

 

陳偉提供(gong)一(yi)份高蛋白(bai)減重方案（僅供(gong)參考）：

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平(ping)衡膳食

最健(jian)康穩妥(tuo)的減肥法

 

近些年，許(xu)多明星都推薦過自己的減(jian)肥(fei)食譜，并引發(fa)大(da)量(liang)效仿。

 

中南大學湘雅三醫院營養科主任劉敏表示，明星為了在短(duan)時間(jian)內呈(cheng)現更好(hao)的上鏡效果(guo)，采取的飲(yin)食模式都比較極端(duan)，大部(bu)分都需(xu)要專業人士參與，盲目模仿(fang)易營養不良，基礎代(dai)謝(xie)降低，肌肉含量(liang)流失，易反彈，導致越(yue)減(jian)越(yue)難、越(yue)減(jian)越(yue)彈。

 

劉敏建(jian)議，最(zui)健康穩妥的(de)方式(shi)就(jiu)是在平衡膳(shan)食的(de)基礎上(shang)減少熱(re)量攝入，做到(dao)吃動(dong)平衡。飲食方面注意(yi)以(yi)下幾點(dian)：

 

1.不吃高糖(tang)食物(wu)，比如含糖(tang)飲料、甜品、奶茶(cha)、蛋糕或者甜度較高的水果(guo)等。

 

2.少油、少鹽(yan)、適量吃堅果(guo)（因為堅果(guo)的能量比較高），像麻辣燙、辣條這樣的高熱(re)量食物不要吃。

 

3.每頓飯(fan)吃(chi)到七分飽即可，吃(chi)飯(fan)按照(zhao)“先吃(chi)菜，再吃(chi)蛋白質(zhi)，最后吃(chi)主食”的順(shun)序(xu)。

 

4.吃(chi)飯(fan)(fan)時(shi)要(yao)細嚼(jiao)慢咽，一口主(zhu)食(shi)至少嚼(jiao) 5 下(xia)，不要(yao)湯泡飯(fan)(fan)，待(dai)有飽腹(fu)感后就(jiu)放下(xia)筷子。

 

需要注(zhu)意(yi)的(de)是，減重速度并非(fei)越快越好。世界衛生組織(zhi)建議，非(fei)專業人員指導的(de)自行減重，平均每周下(xia)降不超過 0.5~1 公(gong)斤。養成良好的(de)飲食方式(shi)，再(zai)搭配積(ji)極(ji)鍛(duan)煉，這(zhe)樣才能健康地瘦下(xia)來。

來源丨生命時報(bao)